Recomendaciones para combatir la osteoporosis

Las preocupaciones a medida que la historia se va desarrollando son mayores: drogas, estudios, salud. Ésta última, es cada vez más analizada y cuidada. Las enfermedades mentales y los diferentes tipos de cáncer son estudiados en profundidad, pero hay otro tipo de enfermedades que no tienen nada que ver con las enfermedades anteriormente mencionadas. Nos referimos a las enfermedades óseas como, por ejemplo, la osteoporosis.

Para combatir la osteoporosis, se recomiendan una serie de medidas relacionadas con la nutrición o con el ejercicio físico. La osteoporosis es una de las enfermedades óseas más conocidas, que seguramente hayas oído más de una vez. La osteoporosis aparece cuando el cuerpo desgasta o absorbe una mayor cantidad de cantidad ósea de la que el cuerpo es capaz de reponer.

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¿Cómo combatir la osteoporosis con la nutrición?

La nutrición es una ciencia muy compleja encargada de estudiar los procesos de asimilación tanto de los alimentos como de los líquidos. Como sabrás cuando demandamos una nutrición equilibrada para mantener nuestro peso, debemos ingerir las cantidades diarias recomendadas de minerales y vitaminas sobre todo. Para la formación de los huesos, el cuerpo humano utiliza algunos minerales que obtenemos con los alimentos para producir hueso. Si hay un déficit de minerales como el calcio o el fósforo, nuestros huesos se pueden ver afectados de forma notable.

En el apartado del ejercicio físico, podemos contrarrestar la osteoporosis gracias a los ejercicios de musculación. Está mal vista la musculación por gran parte de la sociedad gracias a los estereotipos, al igual que en muchos aspectos de la vida no todas las personas que realizan musculación terminan muy musculados y tomando sustancias ilegales como, por ejemplo, los esteroides.

Las pesas nos ayudan a aumentar la densidad ósea, con ello se consigue combatir la osteoporosis. Las caídas de las personas mayores suelen ser frecuentes sobre todo si no se toman las medidas adecuadas. Te habrás preguntado en alguna ocasión, ¿por qué se caen? El debilitamiento de los huesos es uno de los principales factores. Se calcula que a partir de los 30 ó 35 años, la densidad ósea de las mujeres empieza a disminuir. El uso correcto de las pesas puede ayudar a ralentizar la pérdida ósea o pararla. Otro dato que hay que recordar es que el abuso de las dietas milagro nos perjudican en la pérdida ósea.

¿Cómo crear un blog en 5 pasos?

Este es un artículo bastante distinto a los que publico normalmente ya que no tiene nada que ver con el fitness, pero una de las consultas que me hacen por email es como crear un blog, así que como es un tema que me gusta y puede generar intereses me voy a animar a hacer un artículo explicándolo paso a paso, y sobre todo, con algunas recomendaciones para que no caigáis en los mismo errores que caí yo.

Para crear un blog tenemos dos opciones, o bien usar plataformas gratuitas como blogger, wordpress, jimdo… o bien comprar un hosting y un dominio. Si tenéis pensado hacer algo minimamente serio os recomiendo sin ninguna duda que os hagáis con un dominio y un hosting, el motivo es que los blogs gratuitos están tremendamente limitados en cuanto a funcionalidades básicas como por ejemplo cambiar la apariencia del blog (theme) o añadirle addons (funciones como suscribirse al blog). Pero lo peor no es eso, lo peor es que el contenido que publiquéis (si usáis blogs como los de elle o de algún periódico, incluso los de blogger o de wordpress) va a estar moderado, y si el moderador determina que el contenido no es apto pues eliminan la entrada y quedáis con cara de poker. En otras palabras, que el blog no es vuestro.

En este post voy a explicar cómo crear un blog hospedado en un hosting y con dominio propio, como por ejemplo el blog en el que os encontráis ahora mismo.

Cómo crear un blog – Paso 1: Elección del dominio

El dominio es la dirección del blog. Así que lo único que debéis hacer es buscar un dominio que os guste, como consejo no os recomiendo dominios tremendamente largos (son difíciles de recordar) y tampoco os recomendaría dominios .info .tv… Vamos, que os recomiendo .com .org .net y .es, en ese orden.

¿Porque en ese orden? Los dominios .es funcionan muy bien en España, pero limitan bastante a la hora de hacer búsquedas internacionales, en donde mandan los .com .org y .net. Sinceramente, lo idóneo sería el “nombre que queráis”.com, pero no siempre están disponibles.

Una vez tengamos claro el dominio que queremos tenemos que mirar si está disponible, para ello vamos a una de las muchas empresas que venden dominios. Yo los registro en DonDominio, pero podéis hacerlo en donde queráis.

Cómo crear un blog – Paso 2: Elección del Hosting

El Hosting es el sitio en donde vamos a almacenar nuestro blog, para que nos entendamos es como un disco duro virtual. Cuando escogemos un hosting tenemos que prestar atención a 2 cosas por encima del resto: al ancho de banca que nos ceden y al almacenamiento. Del ancho de banda que contratemos dependerá que nuestro blog aguante bien cuando hay muchos lectores conectados al mismo tiempo, y del almacenamiento depende la cantidad de información que puedes almacenar.

La solución que encontré fue Hostgator, ya que es el único hosting que nos ofrece ancho de banda ilimitado y almacenamiento ilimitado a un precio más que razonable.  Además de eso Hostgator usa CPanel para “trabajar” con tus dominios, y su uso es lo más sencillo que existe (sobre todo si lo comparamos con OVH). Tambén tenemos la posibilidad de crear cuentas de correo ilimitadas.

Cómo crear un blog – Paso 3: Cambio de DNS

Aunque suene complicado es muy sencillo, únicamente os tenéis que dirigir a DonDominio, entráis en vuestra cuenta, pincháis en el dominio que comprasteis y se os abrirá una pantalla con muchas opciones. Una de ellas pone “DNS”, pincháis y modificáis/añadís las DNS que os envió hostgator a vuestro mail, que serán algo parecido a esto:

1st Nameserver: nsXXX.hostgator.com2nd Nameserver: nsXXX.hostgator.com

Ya está hecho, ahora tenéis que esperar a que se propaguen, pueden tardar desde segundos hasta 24 horas.

Cómo crear un blog – Paso 4: Instalar WordPress

Realmente no tenéis porque usar WordPress, ya que hay más cms (como por ejemplo joomla). Pero sin duda el más extendido y el más sencillo de usar es WordPress, que es el que usan la mayoría de los blogs que hay en internet. Para instalar wordpress tenemos 2 opciones, o hacerlo manualmente mediante ftp o hacerlo desde hostgator. Os recomiendo sin ninguna duda hacerlo desde Hostgator.

Entramos en Cpanel (nos enviaron la dirección y la contraseña en el mismo mail que las DNS), nos dirigimos a “Quick Install”, seleccionamos WordPress en la columna de la iizquierda seleccionamos el dominio en donde lo queremos instalar, rellenamos los datos (contraseña, nombre de usuario…. ) y listo, WordPress instalado en algo más de 1 minuto.

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Cómo crear un blog – Paso 5: Entrar al Blog

Una vez instalado WordPress ya nos podemos dirigir al blog, para ello debemos entrar en: midominio.com/wp-admin

Introducimos nuestro usuario y nuestra contraseña y ya estamos dentro. Ahora toca modificarlo a nuestro gusto, eligiendo un theme (hay 1000 temas gratuitos) y los addons que vamos a necesitar.

¿Qué es una calculadora TDEE?

TDEE significa Total Daily Energy Expenditure, que en español significa gasto energético total diario. Para este cálculo nos basamos en la fórmula de Harris-Benedcit, ya que a mi parecer es la fórmula que ofrece los resultados más reales.

No debemos confundir el TDEE con el BMR (Basal Metabolic Rate – tasa metabólica basal), ya que en esta última no se tiene en cuenta la cantidad de ejercicio físico que realizamos, mientras que en el TDEE si que lo tenemos en cuenta. ¿Por qué es tan importante conocer el TDEE?

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Conocer nuestros requerimientos calóricos tiene vital importancia para nosotros, con este resultado conoceremos la cantidad de calorías que debemos ingerir al día para mantenernos, y al mismo tiempo sabiendo cual es nuestro TDEE podemos jugar con la cantidad de estas calorías para subir de peso (comer más calorías de las que gastamos) o bajar de peso (comer menos calorías de las que gastamos). Es el dato del que partimos para montar nuestras dietas.

Los cálculos son muy sencillos, únicamente debemos conocer nuestro sexo, edad, altura, peso y actividad física. En cuanto a la actividad física nos vamos a guiar por estas pautas establecidas por Harris-Benedict:

Poco o ningún ejercicio: Seleccionamos persona inactiva.

Ejercicio físico ligero (1 – 3 días a la semana): Seleccionamos persona con actividad física baja.

Ejercicio moderado (3 – 5 días a la semana): Seleccionamos persona con actividad física media.

Ejercicio fuerte (6 – 7 días a la semana): Seleccionamos persona con actividad física alta.

Ejercicio muy fuerte (2 veces al día, entrenamientos muy duros): Seleccionamos actividad física extrema.

La mayoría de los que hacemos ejercicio de forma regular nos vamos a mover entre actividad física media y actividad física alta, no os lancéis a seleccionar actividad física extrema, esa opción está pensada para atletas de élite. La calculadora TDEE, conoce cuantas calorías debes consumir para lograr tu objetivo.

Ejercicios básicos para el gimnasio

El ejercicio de hoy es de nivel básico pero es importante hacerlo bien, más que por la dureza es porque requiere cierta técnica. Se necesita una pesa especial llamada Kettlebell, muy conocidas en el mundo del fitness. Prestad atención, porque es muy fácil hacerlo mal con el riesgo de lesión que conlleva.

El ejercicio Kettlebell Swing ejercitará principalmente entre otros, nuestros hombros, lumbares, abdominales y glúteos. Para su realización deberemos tener cuidado con la posición, siempre la espalda recta con la cabeza bien posicionada sin mover el cuello, con la vista al frente. Es importante mantener cierta tensión en el cuerpo durante el ejercicio con una respiración coordinada, inhalando en la bajada y exhalando en la subida.

Con el kettlebell bajo nosotros, iniciaremos el movimiento como si de una sentadilla se tratase. Las pierna tienen que estar un poco abiertas, a la altura de los hombros con los pies un poco hacia afuera. Cogeremos con cuidado la pesa, siempre manteniendo la curva natural de la espalda, y flexionando la rodillas iniciaremos la ascensión. Un punto muy importante es que no lo haremos con la fuerza de nuestros brazos y hombros, sino que se hace con un impulso o golpe de cadera. Los brazos totalmente rectos, acompañarán el movimiento hacia arriba. Llegaremos o bien hasta el pecho, o por encima de la cabeza. Esta última siempre recta y con la vista al frente.

Un vez estemos con la pesa en la posición más elevada, la dejaremos caer con suavidad, pero con firmeza y tensión en el cuerpo. Al bajar volveremos a flexionar rodillas, espalda recta, brazos rectos, abdomen apretado y apoyaremos progresivamente nuestros antebrazos en la pelvis. La pesa deberá llegar hasta poco centímetros después de superar las rodillas y siempre coincidirá con la flexión de piernas y el apoyo en la pelvis.

Como siempre, os pongo un video donde se observa como hacer correctamente el Kettlebell Swing.VARIANTES:

El kettlebell swing puede hacer a una sola mano con las repeticiones seguidas, o intercambiando en cada subida. En este último caso, el intercambio de manos debe hacerse conforme se inicia la ascensión. Nunca arriba o en el descenso, ya que si se nos escapa podemos hacernos daño.